El hierro es un mineral vital para la función adecuada de la hemoglobina, una proteína necesaria para transportar oxígeno en la sangre. El hierro también tiene un papel en una variedad de otros procesos importantes en el cuerpo.
La escasez de hierro en la sangre puede conducir a una serie de problemas de salud graves, incluida la anemia por deficiencia de hierro. Alrededor de 10 millones de personas en los Estados Unidos tienen niveles bajos de hierro, y aproximadamente 5 millones de ellos han sido diagnosticados con anemia por deficiencia de hierro.
Esta característica del Centro de conocimiento de MNT es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de las vitaminas y minerales populares. Proporciona una mirada en profundidad a la ingesta recomendada de hierro, sus posibles beneficios para la salud, los alimentos ricos en hierro y cualquier riesgo potencial para la salud de consumir demasiado hierro.
Los suplementos de hierro pueden ser útiles cuando a las personas les resulta difícil tomar suficiente hierro a través de solo medidas dietéticas, como en una dieta basada en plantas. Es mejor tratar de consumir suficiente en la dieta solo eliminando o reduciendo los factores que pueden dificultar la absorción de hierro y el consumo de alimentos ricos en hierro.
Esto se debe a que muchos alimentos ricos en hierro también contienen una variedad de otros nutrientes beneficiosos que trabajan juntos para apoyar la salud en general.
Beneficios
El hierro ayuda a preservar muchas funciones vitales en el cuerpo, incluida la energía general y el enfoque, los procesos gastrointestinales, el sistema inmunitario y la regulación de la temperatura corporal.
Los beneficios del hierro a menudo pasan desapercibidos hasta que una persona no obtiene suficiente. La anemia por deficiencia de hierro puede causar fatiga, palpitaciones cardíacas, piel pálida y disnea.
Embarazo saludable
El volumen de sangre y la producción de glóbulos rojos aumentan dramáticamente durante el embarazo para suministrar oxígeno y nutrientes al feto en crecimiento. Como resultado, la demanda de hierro también aumenta. Si bien el cuerpo generalmente maximiza la absorción de hierro durante el embarazo, la ingesta insuficiente de hierro u otros factores que afectan la forma en que se absorbe el hierro pueden conducir a una deficiencia de hierro.
La baja ingesta de hierro durante el embarazo aumenta el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer, así como las bajas reservas de hierro y el desarrollo cognitivo o conductual deteriorado en los bebés. Las mujeres embarazadas con bajo contenido de hierro pueden ser más propensas a las infecciones porque el hierro también es compatible con el sistema inmunitario.
Está claro que los suplementos de hierro son necesarios para las mujeres embarazadas y con deficiencia de hierro. Sin embargo, se está investigando la posibilidad de recomendar hierro adicional a todas las mujeres embarazadas, incluso aquellas con niveles normales de hierro . Se argumenta que todas las mujeres embarazadas deben tomar de 30 a 60 miligramos (mg) de suplementos de hierro todos los días de su embarazo, independientemente de sus niveles de hierro.
Energía
El hierro insuficiente en la dieta puede afectar la eficiencia con la que el cuerpo usa la energía. El hierro transporta oxígeno a los músculos y al cerebro y es crucial para el rendimiento mental y físico . Los niveles bajos de hierro pueden provocar falta de concentración, irritabilidad aumentada y resistencia reducida.
Mejor rendimiento deportivo.
La deficiencia de hierro es más común entre los atletas, especialmente las atletas jóvenes, que en las personas que no llevan un estilo de vida activo.
Esto parece ser particularmente cierto en las atletas de resistencia femeninas, como las corredoras de larga distancia. Algunos expertos sugieren que las atletas de resistencia femeninas deben agregar 10 mg adicionales de hierro elemental por día a la RDA actual para la ingesta de hierro.
La deficiencia de hierro en los atletas disminuye el rendimiento deportivo y debilita la actividad del sistema inmunitario. La falta de hemoglobina puede reducir en gran medida el rendimiento durante el esfuerzo físico, ya que disminuye la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.
El hierro tiene una baja biodisponibilidad, lo que significa que el intestino delgado no absorbe fácilmente grandes cantidades. Esto disminuye su disponibilidad de uso y aumenta la probabilidad de deficiencia.
La eficiencia de la absorción depende de una variedad de factores, que incluyen:
· la fuente de hierro
· otros componentes de la dieta
· salud gastrointestinal
· uso de medicamentos
· estado general de hierro de una persona
· presencia de promotores de hierro , como la vitamina C
Hay dos tipos de hierro en la dieta, conocidos como hemo y no hemo. Las fuentes animales de alimentos, incluidas las carnes y los mariscos, contienen hierro hemo. El hierro hemo es más fácilmente absorbido por el cuerpo.
El hierro no hemo, el tipo que se encuentra en las plantas, requiere que el cuerpo tome múltiples pasos para absorberlo. Las fuentes de hierro a base de plantas incluyen legumbres, nueces, soja, verduras y granos fortificados.
La biodisponibilidad del hierro hemo de origen animal puede ser de hasta el 40 por ciento. Sin embargo, el hierro no hemo de origen vegetal tiene una biodisponibilidad de entre 2 y 20 por ciento . Por esta razón, la dosis diaria recomendada para vegetarianos es 1.8 veces mayor que para aquellos que comen carne para compensar el menor nivel de absorción de los alimentos de origen vegetal.
El consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro no hemo puede aumentar drásticamente la absorción de hierro.
Al seguir una dieta vegetariana, también es importante tener en cuenta los componentes de los alimentos y los medicamentos que bloquean o reducen la absorción de hierro, como:
· inhibidores de la bomba de protones y omeprazol, utilizados para reducir la acidez del contenido del estómago
· polifenoles en cereales y legumbres, así como en espinacas
· Taninos en el café, el té, un poco de vino y ciertas bayas.
· fosfatos en las bebidas carbonatadas, como los refrescos
· fitatos en lagumbres y granos
El calcio puede disminuir la absorción de hierro tanto hemo como no hemo. En la mayoría de los casos, una dieta típica variada de estilo occidental se considera equilibrada en términos de potenciadores e inhibidores de la absorción de hierro.
En adultos, las dosis de suplementos de hierro por vía oral pueden ser tan altas como 60 a 120 mg de hierro elemental por día. Estas dosis generalmente se aplican a mujeres embarazadas y severamente deficientes en hierro. Un malestar estomacal es un efecto secundario común de los suplementos de hierro si no se suplementa en una forma adecuada (Bisglicinato, fumarato, por ejemplo).
Los adultos con un sistema digestivo saludable tienen un riesgo muy bajo de sobrecarga de hierro de fuentes dietéticas.
Las personas con un trastorno genético llamado hemocromatosis tienen un alto riesgo de sobrecarga de hierro, ya que absorben mucho más hierro de los alimentos en comparación con las personas sin la afección.
Esto puede conducir a una acumulación de hierro en el hígado y otros órganos. También puede causar la creación de radicales libres que dañan las células y los tejidos, incluidos el hígado, el corazón y el páncreas, además de aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Algunos estudios han sugerido que la ingesta excesiva de hierro puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado. Otra investigación muestra que los altos niveles de hierro pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Más recientemente, los científicos han comenzado a investigar el posible papel del exceso de hierro en el desarrollo y la progresión de enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. El hierro también puede tener un papel perjudicial directo en la lesión cerebral que resulta del sangrado dentro del cerebro. La investigación en ratones ha demostrado que los altos niveles de hierro aumentan el riesgo de osteoartritis.
Los suplementos de hierro pueden disminuir la disponibilidad de varios medicamentos, incluida la levodopa, que se usa para tratar el síndrome de piernas inquietas y la enfermedad de Parkinson y la levotiroxina, que se usa para tratar una tiroides de bajo funcionamiento.
Los inhibidores de la bomba de protones (IBP) utilizados para tratar la enfermedad por reflujo pueden reducir la cantidad de hierro que el cuerpo puede absorber tanto de los alimentos como de los suplementos.
